Comment vaincre la distraction : 3 méthodes

“Comment vaincre la distraction ?”, voilà une question qui revient régulièrement chez les entrepreneurs et les indépendants qui travaillent de chez-eux.

Lorsque nous devons accomplir une tâche qui demande beaucoup de concentration, il est primordial d’apprendre à ne plus se laisser distraire par les sollicitations incessantes qui nous entourent.

C’est également le cas quand vient l’heure de se mettre au travail. Il est impératif de savoir combattre les distractions et les tentations pour éviter de tomber dans la procrastination.

Avant pour pallier ces problèmes, certaines personnes allaient travailler à la bibliothèque ou dans les cafés. Cela peut fonctionner un temps. Au moment où j’écris ces lignes, nous sommes le 09/01/2021 soit juste après le second confinement. Tous ces lieux qui nous permettaient de travailler sont fermés, il nous faut donc apprendre à faire sans.

Que tu sois étudiant, en télétravail, en indépendant ou autoentrepreneur, cet article est fait pour toi.

Dans cet article tu vas découvrir : 3 méthodes prouvées qui te permettront de vaincre facilement et rapidement la distraction.

Comment vaincre la distraction, les solutions :

  1. La méthode du Deepwork de Cal Newport
  2. Apprendre à améliorer sa concentration
  3. Comprendre et gérer notre Dopamine pour vaincre les tentations.

Avec ces 3 méthodes prouvées, tu pourras agir pour surmonter toutes les distractions et réussir à rester concentré quoi qu’il arrive.

 

 

1. Rester concentré et travailler efficacement grâce à la méthode du Deepwork

La méthode du deepwork

La méthode du Deepwork est bien connu dans le monde des travailleurs indépendant. Il s’agit d’une méthode de travail permettant de gagner en productivité et d’un excellent moyen d’éviter de se laisser distraire.

Cette méthode a été popularisée par le livre : “Deep work : retrouver la concentration dans un monde de distractions” de Cal Newport.

Selon lui, il existe deux types fondamentaux de travail :

  • Le travail en profondeur (Deepwork)
  • Et le travail superficiel.

Le travail superficiel est un travail à faible valeur ajoutée et qui ne demande que peu de ressources mentales. Par exemple lire nos mails ou faire de la veille sur les réseaux sociaux.

En opposition nous avons le travail en profondeur, qui apporte beaucoup de valeur, demande beaucoup de ressources mentales et exige un niveau de concentration extrême pour être réalisé convenablement. Écrire un article ou enregistrer un podcast sont des travaux que j’effectue durant mes séances de deepwork.

 

Travailler en deepwork, la méthode :

 

En réalité, il n’y a pas vraiment de “recette” pour travailler en deepwork.

Il s’agit plutôt, d’un “mode” de travail.

Par exemple, durant certaines tâches nous ne seront pas entièrement concentrés.

Cela dépend en grande partie de la nature du travail, mais aussi de son importance, de notre état d’esprit, de notre environnement, etc.

Apprendre à travailler en deepwork est donc plus la capacité à être concentré au maximum sur une tâche durant un laps de temps plus ou moins court.

Dans ce cadre-ci, nous pouvons parler d’endurance. À l’instar de la course à pied, il faut s’entraîner encore et encore pour faire grimper notre “endurance cérébrale”

Il y a cependant quelques étapes à respecter afin de pouvoir effectuer notre séance de la meilleure manière possible :

Comment travailler en deepwork, 4 étapes :

  1. Avoir un espace de travail sobre et rangé, avec le strict nécessaire
  2. Couper toutes les sources de distraction (pour les notifications, je te recommande l’application Ncleaner)
  3. Avoir défini une (et une seule) tâche sur laquelle travailler pendant 40 minutes environ
  4. Se concentrer et travailler sans s’arrêter pendant le temps imparti

La musique est autorisée si elle ne contient pas de parole ni un rythme trop entrainant.

Pour en trouver je te conseille la chaîne YouTube “Blume“, les musique Lo:fi ou encore la musique classique (Bach par exemple est un bon candidat pour travailler efficacement).

Pour ce qui est du chronomètre je te recommande l’application Brain Focus qui est excellente.

Si tu souhaites en apprendre plus sur cette méthode je te propose d’aller voir ce site : Deepwork.fr.

 

Apprendre à améliorer sa concentration

 

2. Apprendre à améliorer sa concentration

 

La première chose à faire pour améliorer sa concentration est de pratiquer des deepworks. Selon Cal Newport, un débutant ne sera sans doute pas capable de ‘avoir un haut niveau de concentration plus de 3 heures par jour.

Pour ma part, je n’étais pas capable de faire plus de 3 deepworks par jour et ce malgré des longues pauses. Notre capacité à rester focus longtemps s’améliore avec le temps.

En plus des deepworks, il existe un exercice bien connu qui améliore de manière considérable notre capacité de concentration. Aussi bien en endurance qu’en intensité.

Cet exercice c’est la méditation.

 

La méditation : c’est quoi ?

 

Avant tout, je tiens à clarifier un point.

Il existe de nombreuse formes de méditation. Ce que je vais dire s’appliquera à toutes ces formes, de la prière à la cohérence cardiaque en passant part la visualisation.

Le point commun entre toutes ces formes de méditation est qu’elles nous permettent de nous concentrer sur quelques choses de précis et de maintenir cet état en faisant abstraction des stimuli extérieurs.

Plus nous pratiquons une forme de méditation, plus nous améliorons notre capacité à nous concentrer, mais aussi la gestion de nos émotions et du stress, qui sont très importantes pour la discipline et lutter contre la procrastination.

Si tu ne sais pas par où commencer, je te conseille l’application Zenfie, qui est, selon moi, la meilleure application de méditation guidé du marché.

Je te recommande de méditer chaque matin et chaque soir. Intégrer cette pratique dans tes rituels peut-être intéressant pour ancrer cette habitude profondément dans ton quotidien.

Comment vaincre la distraction

3.Comprendre et gérer notre Dopamine pour vaincre les tentations

 

La dopamine est l’hormone du plaisir. Il s’agit de l’hormone responsable de la plupart de nos comportements « naturels ». Elle est sécrétée en réponse à un comportement utile à notre survie et à celle de l’espèce, que ça doit manger, boire, faire l’amour ou uriner.

Cette hormone va servir à nous forger des habitudes et parfois même des addictions. Le souci, c’est que les créateurs de séries, de jeux-vidéos et de divertissement en général ont bien compris comment fonctionne cette hormone.

Ils savent comment créer une dépendance inconsciente dans le cerveau des consommateurs afin de les pousser à utiliser toujours plus leur plateforme.

Youtube, Instagram, Facebook, Netflix, les sites pornographiques, snapchat, Tik-Tok, etc. Toutes ces plateformes ont en commun cet objectif de capter notre attention le plus longtemps possible.

Le jeu-vidéo Fortnite fera même appelle à des psychologues afin de rendre le jeu le plus addictif possible.

Bref, tout ça ne nous aide vraiment pas à vaincre les distractions, bien au contraire. Le meilleur moyen d’échapper au « contrôle » de ces plateformes est de nous-mêmes comprendre comment gérer notre dopamine afin de créer des habitudes positives en nous servant de nos addictions de manière intelligente.

 

Dopamine versus volonté, la lutte incessante

 

La bataille ultime ! La confrontation éternelle qui se joue à chaque fois que nous devons nous mettre au travail. La dopamine veut de la gratification immédiate, en faisant le moins d’effort possible. Ta volonté, elle, veut nous faire travailler afin de pouvoir accomplir nos objectifs.

La dopamine utilisera deux armes pour t’empêcher de travailler.

  • La flemme
  • et l’envie.

Pour vaincre les distractions, il faut vaincre la dopamine et pour ce faire, tu dois connaître les concepts de barrière d’entrée et de sortie.

La barrière d’entrée est une métaphore du niveau de volonté que tu devras utiliser pour commencer une tâche.

Par exemple, commencer la lecture d’un livre aura une barrière d’entrée moyenne.

Commencer à regarder une vidéo divertissante aura une barrière d’entrée très faible, et à l’inverse faire la vaisselle ou écrire un article auront une barrière d’entrée très forte.

La barrière de sortie, c’est l’inverse. Il s’agit de la quantité de volonté qu’il te faut pour arrêter quelque chose.

De manière générale, continuer une action demande beaucoup moins de volonté que de s’y mettre.

 

La règle des 2 minutes :

 

Pour éviter de céder aux tentations et aux distractions, nous utiliserons la règle des 2 minutes.

Le principe de cette règle est de baisser au maximum la barrière d’entrée d’une tâche importante en nous disant que nous n’y consacrerons que 2 minutes de notre temps.

Imaginons que tu doives écrire un article.

Tu prépares ton bureau, allumes ton ordinateur et machinalement tu ouvres YouTube « juste pour voir ».

À ce moment-là la dopamine entrera en action en t’envoyant un sentiment de flemme intense et d’envie envers la dernière vidéo de Squeezie.

C’est dans cette situation que résister à la distraction est le plus difficile.

Ce que tu dois faire c’est identifier ce moment, prendre une grande inspiration, et te dire (sincèrement) que tu écris juste 2 minutes avant de regarder ta vidéo.

Normalement, cela te permettra de t’y mettre sans trop de soucis, malgré la flemme et l’envie.

Travailler si peu de temps n’apporte pas grand-chose, c’est pourquoi, au terme de ces 2 minutes, tu devras te poser cette question : « Est-ce que je me sens capable de continuer ou non ? ».

Dans 98 % du temps, la réponse sera « Oui », dans ce cas continue. Si la réponse est « Non », tu auras au moins travaillé 2 minutes.

 

Bonus : utiliser nos addictions pour travailler

 

Il est possible de nous motiver à travailler en utilisant nos dépendances. Le principe est simple. Il suffit de créer un système de récompense avec elles.

Pour que cela fonctionne, il faut que notre dépendance ne soit pas trop forte de façon à ce qu’on puisse y résister en cas d’échec.

Le système peut se résumer en cette formule : « Si je fais X, alors j’ai le droit de faire Y. Si je ne fais pas X alors je n’ai pas le droit de faire Y. »

X étant la tâche à effectuer et Y l’addiction.

Cela te permettra de mettre à profit tes addictions pour te commencer à travailler sans difficulté. Ton cerveau fera même l’association entre le travail et l’addiction (à condition que tu associes une seule récompense à une seule tâche). Ainsi, tu travailleras avec plaisir grâce au principe d’anticipation de la récompense.

Pour faire simple, lorsque ton cerveau sait qu’une action va t’apporter une récompense, il va sécréter de la dopamine en « prévision » du plaisir à venir.

 

Vaincre la distraction conclusion.

 

Tu as vu dans cet article, comment vaincre facilement la distraction grâce à 3 méthodes. Ces méthodes sont prouvées et fonctionneront pour toi si tu prends la peine de les appliquer.

Tu as appris à :

  1. Travailler en étant concentré au maximum grâce au deepwork
  2. Augmenter son niveau de concentration avec la méditation
  3. Te mettre à travailler sans souffrance grâce à la règle des 2 minutes
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